ஒரு நாளின் முடிவில் உங்கள் ஃபிட்னஸ் டிராக்கரைச் சரிபார்ப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் 10,000 அடிகள் நடந்திருப்பதைக் காண்கிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அடைய இன்னும் வெகு தொலைவில் இருப்பதாக உணர்கிறீர்கள். நீங்கள் இயக்கத்தைக் கண்காணிக்கிறீர்களா, அல்லது உண்மையான முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கிறீர்களா? அடி எண்ணிக்கை என்பது ஒரு பிரபலமான எண், ஆனால் அது நீங்கள் எவ்வளவு நகர்கிறீர்கள் என்பதை மட்டுமே காட்டுகிறது. இதயத் துடிப்பு கண்காணிப்பு, உங்கள் உடல் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறது என்பது குறித்த நேரடித் தகவல்களை வழங்குகிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பு, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைக் காட்டுகிறது. தினசரி அடி எண்ணிக்கை கண்காணிப்பு பெரும்பாலும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தரத்தைக் கவனிக்கத் தவறுகிறது. ஒரு ஃபிட்னஸ் டிராக்கர் அடிகளை எண்ணுகிறது, ஆனால் இதயத் துடிப்புதான் மிகவும் முக்கியமானது. ஃபிட்னஸ் டிராக்கர்களுக்கு சிறந்த அளவீடுகள் தேவை. உங்கள் செயல்பாட்டுக் கண்காணிப்பு இதயத் துடிப்பைப் பயன்படுத்துகிறது. தினசரி இயக்கக் கண்காணிப்பு உங்கள் உடற்தகுதிக்கு உதவுகிறது. அடி எண்ணிக்கை மட்டும் போதாது. உங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 அடிகள் தேவை. உடற்பயிற்சியின் தரம் மிக முக்கியம். நீங்கள் அணியக்கூடிய சாதனம் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்கிறது. செயல்பாட்டின் போது இதயத் துடிப்பைக் கவனிப்பது பயனுள்ள புரிதலை அளிக்கிறது. உடல் செயல்பாட்டிற்கு முறையான இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள் தேவை. அடி எண்ணிக்கை இதைக் காட்டுவதில்லை. உங்கள் இதயத் துடிப்பை தினமும் சரிபார்ப்பது உங்கள் உடற்தகுதியை மேம்படுத்துகிறது.
முக்கிய எடுத்துக்காட்டுகள்
உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முயற்சியை இதயத் துடிப்பு காட்டுகிறது. அடி எண்ணிக்கை இயக்கத்தை மட்டுமே காட்டுகிறது.
இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள், கொழுப்பைக் குறைத்தல், சகிப்புத்தன்மை அல்லது வேகத்திற்காகப் பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு உதவுகின்றன.
பத்தாயிரம் அடிகள் என்ற இலக்கு அறிவியல் பூர்வமானது அல்ல. நீங்கள் நடக்க உகந்த அடிகள் உங்கள் வயதைப் பொறுத்தது.
எப்போது கடினமாக உழைக்க வேண்டும் அல்லது ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை அறிந்துகொள்ள இதயத் துடிப்புத் தரவைப் பயன்படுத்தவும்.
இதயத் துடிப்பு கண்காணிப்பின் அறிவியல்
உங்கள் உடலின் முயற்சி சமிக்ஞையைப் புரிந்துகொள்வது
நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அதற்கேற்ப உங்கள் இதயம் உடனடியாக செயல்படுகிறது. காலடி எண்ணிக்கை இயக்கத்தை மட்டுமே கண்காணிக்கிறது, ஆனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பு, உங்கள் உடல் உண்மையில் எவ்வளவு முயற்சி செய்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. இதை அறிவியல் ஆதரிக்கிறது. ஒரு ஆய்வில், உடற்பயிற்சிக் கருவிகளை அணிந்திருந்த 7,465 நபர்களின் 270,707 உடற்பயிற்சிகள் ஆராயப்பட்டன . ஆராய்ச்சியாளர்கள், உடற்பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பைக் கணிக்கும் மாதிரிகளை உருவாக்கினர். இந்த மாதிரிகள் மிகவும் துல்லியமாக இருந்தன, அவற்றின் சராசரிப் பிழை வெறும் 6.1 BPM மட்டுமே. இது, இதயத் துடிப்பு அளவீடுகள் உங்கள் உடற்தகுதி நிலையை உண்மையாகவே பிரதிபலிக்கின்றன என்பதைக் காட்டுகிறது.
இந்தத் தொடர்பைப் புரிந்துகொள்வதற்கான மற்றொரு கருவி போர்க் RPE அளவுகோல் ஆகும். இந்த அளவுகோல் 6 முதல் 20 வரை இருக்கும். மதிப்பிடப்பட்ட இதயத் துடிப்பைப் பெற, உங்கள் மதிப்பெண்ணை 10 ஆல் பெருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, 13 என்ற மதிப்பெண் ("ஓரளவு கடினமானது") என்பது நிமிடத்திற்கு சுமார் 130 துடிப்புகள் (BPM) என்று பொருள்படும் . 15 என்ற மதிப்பெண் தோராயமாக நிமிடத்திற்கு 150 துடிப்புகளுக்குச் சமம் . ஆனால், உங்களுடைய சொந்த விவரங்கள் இந்த மதிப்பீட்டை மாற்றக்கூடும். உங்கள் வயது, உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகள் அனைத்தும் உங்கள் உண்மையான இதயத் துடிப்பைப் பாதிக்கின்றன. உதாரணமாக, பீட்டா-பிளாக்கர்கள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை வெகுவாகக் குறைக்கக்கூடும்.
RPE அளவுகோல்கள் உடல் உழைப்பைப் பற்றிய நல்ல மதிப்பீடுகளை அளிக்கின்றன . இருப்பினும், உங்கள் வயது, உடற்தகுதி நிலை மற்றும் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகளைப் பொறுத்து உங்கள் உண்மையான இதயத் துடிப்பு மாறுபடலாம்.
உடற்பயிற்சிக்கான இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களைப் புரிந்துகொள்ளுதல்
இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள் உங்கள் முயற்சியை வெவ்வேறு நிலைகளாகப் பிரிக்கின்றன. ஒவ்வொரு மண்டலமும் ஒரு வெவ்வேறு ஆற்றல் அமைப்பைப் பயிற்றுவிக்கிறது. உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு உங்கள் தொடக்கப் புள்ளியை அமைக்கிறது. நீங்கள் ஓய்வாக இருக்கும்போது இந்த எண் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தைக் காட்டுகிறது. குறைந்த ஓய்வு நேரத் துடிப்புகள் பெரும்பாலும் சிறந்த உடற்தகுதியைக் குறிக்கின்றன.
கொழுப்பு எரிப்பு மண்டலம் என்பது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் சுமார் 60-70% ஆகும். இந்த நிலையில், உங்கள் உடல் கொழுப்பைத் தனது முக்கிய எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது. கார்டியோ மண்டலம் என்பது அதிகபட்ச அளவில் 70-80% ஆகும். இந்த வரம்பு உங்கள் ஏரோபிக் திறனை அதிகரித்து, இதயத் தசையை வலுப்படுத்துகிறது. உச்சநிலை மண்டலம் அதிகபட்ச அளவில் 80%-ஐத் தாண்டுகிறது. இந்தத் தீவிர நிலை வேகத்தையும் ஆற்றலையும் உருவாக்குகிறது, ஆனால் இதைக் கவனமாகக் கையாள வேண்டும்.
உங்கள் இதயத் துடிப்பை எல்லா நேரமும் கண்காணிப்பது, உடற்பயிற்சியின் போது இந்த மண்டலங்களைக் கண்டறிய உதவுகிறது. ஃபிட்னஸ் டிராக்கர்கள் உங்கள் தற்போதைய மண்டலத்தை நேரடியாகக் காட்டுகின்றன. யூகிக்காமல், உங்கள் முயற்சியை உடனடியாக மாற்றிக்கொள்ளலாம். இந்த பின்னூட்டம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் வெறுமனே அங்கும் இங்கும் அசைவதற்குப் பதிலாக ஒரு இலக்குடன் பயிற்சி செய்கிறீர்கள்.
முக்கிய வேறுபாடு எண்களில் உள்ளது. அடி எண்ணிக்கை நீங்கள் எவ்வளவு நகர்கிறீர்கள் என்பதை அளவிடுகிறது. இதயத் துடிப்பு கண்காணிப்பு நீங்கள் எவ்வளவு சிறப்பாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை அளவிடுகிறது. எப்போது கடினமாக உழைக்க வேண்டும், எப்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை உங்கள் இதயம் உங்களுக்குச் சொல்கிறது. எந்தவொரு அடி இலக்காலும் அதைச் செய்ய முடியாது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பது, உங்கள் முன்னேற்றம் குறித்த துல்லியமான தரவுகளை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. இந்த முறை உங்கள் சாதனத்தை ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளராக மாற்றுகிறது. உங்கள் உடலின் மிக முக்கியமான சமிக்ஞையைக் கேட்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள்.
படி எண்ணிக்கையின் வரம்புகள்
படிகள் ஏன் தீவிர காரணியைத் தவறவிடுகின்றன?
அடி எண்ணிக்கை ஒவ்வொரு அசைவையும் ஒரே மாதிரியாகக் கருதுகிறது. சமையலறைக்கு மெதுவாக நடந்து செல்வதும், ஒரு குன்றின் மீது வேகமாக ஓடுவதும் ஒரே மாதிரியாகவே கணக்கிடப்படுகின்றன. உங்கள் இதயத் துடிப்பு முற்றிலும் வேறுபட்ட ஒரு கதையைச் சொல்கிறது. அறிவியல் ஆய்வு ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாட்டைக் காட்டுகிறது: தினசரி அடிகள் உடல்நல விளைவுகளுடன் ஒரு நேர்கோட்டில் தொடர்புபடுகின்றன , ஆனால் மிதமான மற்றும் தீவிரமான உடல் செயல்பாடு ஒரு வளைவான உறவைக் காட்டுகிறது. இதன் பொருள், அடி எண்ணிக்கையால் லேசான முயற்சிக்கும் தீவிரமான முயற்சிக்கும் இடையில் வேறுபடுத்தி அறிய முடியாது. "எளிய கண்காணிப்புக் கருவிகளால் அடிகளின் வடிவங்களையோ அல்லது தீவிரத்தையோ கண்டறிய முடியவில்லை ," என்று அந்த ஆய்வு கூறுகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு நகர்கிறீர்கள் என்பதை மட்டும் அல்ல, நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதைக் காட்டும் அளவீடுகள் உங்களுக்குத் தேவை .
ஃபிட்னஸ் டிராக்கர்களுக்கு இடையே துல்லியத்தன்மையும் மாறுபடுகிறது . ஒரு ஆய்வில், கார்மின் மற்றும் ஃபிட்பிட் சாதனங்கள் வெவ்வேறு கட்டங்களில் ஒப்பிடப்பட்டன. ஓய்வு நிலையில், இரண்டுமே 3%க்கும் குறைவான பிழையுடன் சிறந்த இதயத் துடிப்புத் துல்லியத்தைக் காட்டின. உச்சகட்ட உடற்பயிற்சியின் போது , கார்மின் 1.8% பிழையுடன் சிறந்த அடி எண்ணிக்கைத் துல்லியத்தைப் பராமரித்தது , அதே சமயம் ஃபிட்பிட் 8.0% பிழையைக் காட்டியது. இருப்பினும், உச்சகட்ட முயற்சியின் போது இரண்டு சாதனங்களுக்கும் இதயத் துடிப்புத் துல்லியம் குறைந்தது, மேலும் அதிக விலகல்கள் தோன்றின. தீவிரத்தைக் கண்காணிக்க கவனமான சாதனத் தேர்வு தேவை என்பதை இந்தத் தரவு காட்டுகிறது .
"நடக்கும் அடிகளின் எண்ணிக்கையும் மொத்த நிமிடங்களும் முக்கியமானவைதான், ஆனால் அவை முழுமையான தகவலைத் தருவதில்லை. ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தவரை, உண்மையிலேயே தீவிரமான சில நிமிட உடற்பயிற்சியானது, நீண்ட நேர எளிதான நடைகளுக்கு ஈடானதாக அமையக்கூடும்." – பிராடி ஹோல்மர்
அனைவருக்கும் பொருந்தும் இலக்குகளில் உள்ள சிக்கல்
புகழ்பெற்ற 10,000- அடி இலக்கு, 1960-களில் நடந்த ஒரு ஜப்பானிய சந்தைப்படுத்தல் பிரச்சாரத்திலிருந்து உருவானது. டோக்கியோ ஒலிம்பிக்கை ஒட்டி, யமாசா நிறுவனம் 'மான்போ-கெய்' (manpo-kei) என்றழைக்கப்பட்ட ஒரு பெடோமீட்டரை அறிமுகப்படுத்தியது; இதன் பொருள் '10,000- அடி மீட்டர்' என்பதாகும். அந்த எண் நினைவில் கொள்ளும்படியாக இருந்தது, அறிவியல் பூர்வமானதாக இல்லை. இந்த இலக்கை எந்த ஆய்வும் ஆதரிக்கவில்லை. உங்கள் ஃபிட்னஸ் டிராக்கர் இன்றும் இந்தத் தன்னிச்சையான எண்ணையே இயல்புநிலை இலக்காகக் காட்டுகிறது.
தி லான்செட் இதழின் ஆய்வு சிறந்த இலக்குகளை வெளிப்படுத்துகிறது. வயதானவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 6,000–8,000 அடிகள் நடக்கும்போது உகந்த பலன்களை அடைகிறார்கள் . இளையவர்கள் 8,000–10,000 அடிகளில் ஒரு தேக்கநிலையை அடைகிறார்கள். தி லான்செட் பப்ளிக் ஹெல்த் இதழில் வெளியான மற்றொரு ஆய்வில், 5,000–7,000 அடிகள் பொது மக்களிடையே இறப்பு விகிதத்தை கணிசமாகக் குறைப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்த வரம்புகள் வயது மற்றும் உடற்தகுதி நிலையைப் பொறுத்து அமைகின்றன . ஒரேயொரு பொதுவான இலக்கு உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளைப் புறக்கணிக்கிறது.
வயது குழு | உகந்த படி வரம்பு | மூல |
|---|---|---|
முதியவர்கள் | ஒரு நாளைக்கு 6,000–8,000 | பலுச் மற்றும் பலர்., தி லான்செட் (2022) |
இளம் வயது வந்தவர்கள் | ஒரு நாளைக்கு 8,000–10,000 | பலுச் மற்றும் பலர்., தி லான்செட் (2022) |
பொது மக்கள் தொகை | இறப்பு குறைப்புக்கு 5,000–7,000 | டிங் மற்றும் பலர், தி லான்செட் பப்ளிக் ஹெல்த் (2025) |
உடற்பயிற்சி கண்காணிப்பாளர்கள் ஃபிட்பிட் இன்ஸ்பயர் 3 அல்லது கார்மின் சாதனங்களின் எண்ணிக்கை படிகள் உண்மையாக. நீங்கள் அளவுக்கு அதிகமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்களா அல்லது குறைவாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்களா என்பதை அவர்களால் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியாது. தினசரி செயல்பாட்டைக் கண்காணித்தல் உங்களுக்கு எண்களைத் தருகிறது, ஆனால் கண்காணிப்பு உங்கள் இதயம் அர்த்தத்தை அளிக்கிறது. உங்கள் செயல்பாட்டு கண்காணிப்பு கருவி உங்கள் வழிகாட்ட வேண்டும் உடற்பயிற்சி உங்கள் அசைவுகளின் அளவு மட்டுமல்ல, அதன் தீவிரமும் முக்கியம். அணியக்கூடிய சாதனங்கள் சலுகை நிறைந்தது தகவல்கள்இருப்பினும், பெரும்பாலான பயனர்கள் இதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள். படி எண்ணிக்கைஇந்தக் குறுகிய பார்வை உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. உடல் செயல்பாடு அளவை விட தரம் முக்கியம். கண்காணிப்பு உங்கள் இதய துடிப்பு உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் எடுக்கும் முடிவுகளே உங்கள் உண்மையான முயற்சியை வெளிப்படுத்துகின்றன. அணியக்கூடிய நீங்கள் மேலும் திறமையாகப் பயிற்சி செய்வதற்கு உதவும் தொழில்நுட்பம் உள்ளது. தினசரி உங்கள் தேர்வுகளே உங்கள் முடிவுகளைத் தீர்மானிக்கின்றன. நடவடிக்கை நோக்கமின்றி செய்வது ஆற்றலை வீணடிக்கிறது. ஹார்ட்-வழிகாட்டப்பட்ட பயிற்சி உங்கள் உடற்பயிற்சி பயணம். மதிப்பீடு உங்கள் முயற்சி என்பது திரையில் தோன்றும் எண்ணைப் பொறுத்ததல்ல, உங்கள் உடல் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்தது. செயல்பாடு கண்காணிப்பு வெறும் நகர்வை மட்டுமல்ல, முன்னேற்றத்தையும் அளவிட வேண்டும். உங்கள் தட நீங்கள் பயன்படுத்தும்போது பயிற்சியாளராக மாறுகிறார் இதய துடிப்பு தரவைச் சரியாக. உடற்பயிற்சி சரியான முறையில் உங்களுக்கு நீங்களே சவால் விடும்போது முன்னேற்றம் ஏற்படுகிறது. உடற்பயிற்சி சரியான தீவிரத்தில் பயிற்சி செய்யும்போது உண்மையான பலன்கள் கிடைக்கின்றன. படிகள் தனியாக இதைச் சாதிக்க முடியாது. ஹார்ட் விகிதக் கண்காணிப்பு உங்களுக்குத் தேவையான பின்னூட்டத்தை வழங்குகிறது. மதிப்பீடு முயற்சியின் தோற்றம் உதவுகிறது, ஆனால் உண்மையான இதய துடிப்பு தரவு புறநிலைத்தன்மை வாய்ந்தது. சாதன நம்பகத்தன்மைக்குத் துல்லியம் முக்கியம் மெட்ரிக்ஸ்விவேகமாகத் தேர்ந்தெடுத்து, திறமையாகப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
உடற்பயிற்சிகளை மேம்படுத்த இதயத் துடிப்பைப் பயன்படுத்துதல்
உங்கள் தனிப்பட்ட இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களைக் கண்டறிதல்
தொடங்குவதற்கு உங்களுக்கு இரண்டு முக்கியமான எண்கள் தேவை: உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு மற்றும் உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு. வழக்கமான சூத்திரத்தின்படி, அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு என்பது 220-லிருந்து உங்கள் வயதைக் கழித்ததற்குச் சமம். இது ஒரு நல்ல தொடக்கம். ஆனால், இது நிமிடத்திற்கு 10 முதல் 12 துடிப்புகள் வரை பிழையாக இருக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன . இளம் வயதினருக்கு, இந்த எண் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. வயதானவர்களுக்கு, இது மிகவும் குறைவாக உள்ளது. இதைவிடச் சிறந்த சூத்திரங்கள் உள்ளன. இன்பார் சூத்திரம் என்பது 205.8-லிருந்து உங்கள் வயதின் 0.685 மடங்கைக் கழிப்பதாகும். லோண்டரீ சூத்திரம் என்பது 206.3-லிருந்து உங்கள் வயதின் 0.711 மடங்கைக் கழிப்பதாகும். மில்லர் சூத்திரம் என்பது 217-லிருந்து உங்கள் வயதின் 0.85 மடங்கைக் கழிப்பதாகும். கார்வோனென் முறை இதயத் துடிப்பு இருப்பு (heart rate reserve) என்ற மதிப்பைப் பயன்படுத்துகிறது . அதாவது, உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பிலிருந்து உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பைக் கழிப்பதாகும். இது உங்களுக்கு மிகவும் தனிப்பட்ட மற்றும் துல்லியமான இலக்கு மண்டலங்களைத் தருகிறது.
உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு விகிதமே உங்கள் தொடக்கப் புள்ளியாகும். நீங்கள் காலையில் எழுந்தவுடன் அதை அளவிடுங்கள். இதயத் துடிப்பு மாறுபாடு (HRV) உங்களுக்கு கூடுதல் தகவல்களைத் தரும். உங்கள் இயல்பான அளவை நீங்களே கண்டறிய வேண்டும் . ஒவ்வொரு நாளும் HRV-ஐ அளவிட ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். நீங்கள் சாப்பிட்டிருக்கக் கூடாது, விழித்திருக்கக் கூடாது, உடற்பயிற்சியும் செய்யக்கூடாது. நீங்கள் எழுந்தவுடன், காலை உணவுக்கு முன்பு அளவிடுவது ஒரு நல்ல நேரமாகும். காலையில் HRV-ஐ அளவிடுங்கள். HRV-ஐ நன்றாகக் கண்காணிக்கும் ஒரு கருவியைப் பயன்படுத்துங்கள். குறைந்தது ஐந்து நிமிடங்களுக்கு அளவிடுங்கள் . நீங்கள் புதிதாக இருந்தால், ஒரு வாரத்திற்கான சராசரியைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் இயல்பான அளவை நீங்கள் அறிந்தவுடன், உங்கள் போக்குகளைக் கவனியுங்கள். அதிக HRV உள்ள நாட்களில் கடினமாக உழைக்கவும். குறைந்த HRV உள்ள நாட்களில் ஓய்வெடுக்கவும்.
வயது உங்கள் இதயத் துடிப்பு மாறுபாட்டை (HRV) மாற்றுகிறது. பதின்ம வயதினரின் சராசரி RMSSD சுமார் 60 மில்லி விநாடிகள் ஆகும் . இருபதுகளின் பிற்பகுதியில் உள்ளவர்களுக்கு இது 47 முதல் 52 மில்லி விநாடிகளுக்கு இடையில் இருக்கும். நாற்பதுகளில் உள்ளவர்களுக்கு சராசரியாக சுமார் 30 மில்லி விநாடிகள் இருக்கும். அறுபதுகளில் உள்ளவர்களுக்கு இது 20-களின் தொடக்கத்தில் இருக்கும். உங்கள் வயதுக் குழுவில் உள்ள மற்றவர்களுடன் உங்கள் எண்களை ஒப்பிடுங்கள். அனைவரும் பயன்படுத்தும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணை அடைய முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் சொந்தப் போக்கைக் கவனியுங்கள்.
சிறந்த முடிவுகளுக்காக இதயத் துடிப்புத் தரவைப் பயன்படுத்துதல்
இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள், குறிப்பிட்ட இலக்குகளை அடைய உங்களுக்குப் பயிற்சி அளிக்க உதவுகின்றன. கொழுப்பு எரிப்பு மண்டலம் என்பது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60 முதல் 70 சதவீதம் ஆகும். இந்த மண்டலத்தில் உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது. கார்டியோ மண்டலம் என்பது 70 முதல் 80 சதவீதம் ஆகும். இது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கிறது. உச்சநிலை மண்டலம் என்பது 80 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாகும். இது வேகத்தையும் ஆற்றலையும் உருவாக்குகிறது. உங்களுக்காகவே செய்யப்படும் வளர்சிதை மாற்றப் பரிசோதனைகளிலிருந்து தனிப்பட்ட மண்டலங்கள் உருவாகின்றன . இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் இலக்குகளுடன் பொருந்துவதை உறுதி செய்கிறது. இது நீங்கள் மிகக் கடினமாகப் பயிற்சி செய்வதைத் தடுக்கிறது, ஏனெனில் அது கொழுப்பு எரிப்பைக் குறைத்து, மன அழுத்த ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கச் செய்யும்.
HRV என்பது ஒரு முன்கூட்டியே எச்சரிக்கை செய்யும் முறையாகும். சோர்வாக உணர்வது அல்லது கால் வலி ஏற்படுவதை விட இது உங்களுக்கு அதிகமாகச் சொல்லும். இது உங்கள் உடலில் உள்ள மொத்த அழுத்தத்தைக் காட்டுகிறது. காலையில் உங்கள் நாடித்துடிப்பைச் சரிபார்ப்பது பொதுவானது, ஆனால் அதைத் துல்லியமாகச் செய்வது கடினம். அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்க, HRV உங்களுக்கு முன்கூட்டியே பின்னூட்டம் அளிக்கிறது. உங்கள் உடல் அழுத்தத்தில் அல்லது சோர்வாக இருக்கும்போதுதான் பெரும்பாலான காயங்கள் ஏற்படுகின்றன. நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது கடினமான உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்த்தால், உங்கள் ஆபத்தைக் குறைக்கிறீர்கள். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் உங்கள் உடல் எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது என்பதை நீங்கள் பார்க்கலாம். உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது ஓய்வெடுத்து, அடுத்த நாள் கடினமாகப் பயிற்சி செய்யலாம். இந்த முறை, காயம் அல்லது நோய் போன்ற வழக்கமான ஆபத்துகள் இல்லாமல் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
நம்பகமான இதயத் துடிப்புத் தரவுகளுக்கு உங்கள் சாதனம் துல்லியமாக இருக்க வேண்டும். ஃபிட்பிட் இன்ஸ்பயர் 3 ஓரளவு துல்லியமானது, ஆனால் உடற்பயிற்சியின் போது அதன் வேகம் மாறுகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது அது நம்பகத்தன்மை குறைந்த தரவுகளையே தருகிறது. இது உங்கள் பயிற்சி மண்டலங்களின் துல்லியத்தைக் குறைக்கக்கூடும். கார்மின் வேனு 3 மிகவும் துல்லியமாகவும் சீராகவும் உள்ளது . அது நம்பகமான இதயத் துடிப்புத் தரவுகளைத் தருகிறது. இது சிறந்த பயிற்சித் திட்டங்களை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவுகிறது. உங்கள் ஃபிட்னஸ் டிராக்கர் நீங்கள் நம்பக்கூடிய அளவீடுகளைத் தர வேண்டும். உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி செயலிகள், உங்களுக்கு நிகழ்நேரப் பின்னூட்டத்தை வழங்க உங்கள் சாதனத் தரவைப் பயன்படுத்துகின்றன . இது உங்கள் சொந்த எண்களின் அடிப்படையில் மாற்றங்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. நிகழ்நேரப் பின்னூட்டம் ஊக்கத்தை அதிகரித்து, உங்களைச் சரியான பாதையில் வைத்திருக்கிறது. இது நிலையான படி இலக்குகளை விட சிறந்த உடற்பயிற்சி முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.
காலடி எண்ணிக்கை நீங்கள் எவ்வளவு நகர்கிறீர்கள் என்பதை அளவிடுகிறது. இதயத் துடிப்பு கண்காணிப்பு நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதை அளவிடுகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சி கண்காணிப்புக் கருவி இந்த இரண்டு எண்களையும் காட்டுகிறது, ஆனால் அவற்றில் ஒன்று மட்டுமே உங்கள் உடலின் உண்மையான பிரதிபலிப்பைக் காட்டுகிறது. உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நோக்கம், உங்கள் இதயத்தையும் இரத்த நாளங்களையும் சிறப்பாகச் செயல்பட வைப்பதாகும். மன அழுத்தத்திற்கு உங்கள் இதயம் எவ்வாறு எதிர்வினையாற்றுகிறது என்பதைக் கவனிப்பதன் மூலம் மட்டுமே இதை நீங்கள் காண முடியும். போதுமான முயற்சி இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதில் உண்மையான நோக்கம் எதுவும் இல்லை. ஒவ்வொரு நாளும் வெறுமனே காலடிகளை எண்ணுவது இந்த உண்மையைப் புறக்கணிக்கிறது.
ஏனோதானோவென்று எண்ணப்படும் அடிகளின் எண்ணிக்கையில் கவனம் செலுத்துவதை நிறுத்துங்கள். அதற்குப் பதிலாக, இதயத் துடிப்பை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு முறையைப் பயன்படுத்துங்கள். வெறும் கண்காணிப்பதை விட, நீங்கள் கண்காணிப்பதில் அதிக அக்கறை கொள்ளும்போது, உங்கள் அணியக்கூடிய சாதனம் ஒரு பயிற்சியாளராக மாறுகிறது. உடற்பயிற்சி கண்காணிப்புக் கருவிகள் பல பயனுள்ள தரவுகளை வழங்குகின்றன, ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் அவற்றைப் புறக்கணிக்கிறார்கள். எப்போது கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்பதை உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்களுக்குச் சொல்கிறது. எப்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதையும் அது உங்களுக்குச் சொல்கிறது. இந்தத் தகவல், உடற்பயிற்சியைத் திட்டமிடப்பட்ட பயிற்சியாக மாற்றுகிறது. உங்கள் கண்காணிப்புக் கருவியின் அடிகளின் எண்ணிக்கையால் அதைச் செய்ய முடியாது.
உங்கள் உடலின் மிக முக்கியமான சமிக்ஞையில் கவனம் செலுத்துங்கள். இதயத் துடிப்பு கண்காணிப்பைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உண்மையான ஆற்றலை அடையுங்கள். உங்கள் அன்றாடச் செயல்பாடுகளை அளவிட சிறந்த வழிகள் தேவை. இன்றே, அடி எண்ணிக்கையை விட இதயத் துடிப்பைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
FAQ
கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கு உகந்த இதயத் துடிப்பு விகிதம் என்ன?
உங்கள் கொழுப்பு எரிப்பு மண்டலம் என்பது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60 முதல் 70 சதவீதம் ஆகும். உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துகிறது. இதயத் துடிப்பு அளவீடுகள் இந்த மண்டலத்தில் நீங்கள் நிலைத்திருக்க உதவுகின்றன. அடி எண்ணிக்கை உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை வழிநடத்த முடியாது. இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பதே மிகவும் முக்கியமானது.
நடை எண்ணிக்கை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துமா?
ஆம், அடி எண்ணிக்கை பொதுவான ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது. ஆனால், அடி எண்ணிக்கை உழைப்பின் தீவிரத்தைக் காட்டத் தவறுகிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பு நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறீர்கள் என்பதைக் காட்டுகிறது. இந்த இரண்டு அளவீடுகளுக்கும் மதிப்பு உண்டு. உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுடன் இதயத் துடிப்பு கண்காணிப்பையும் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்களுக்கு உண்மையான உடற்தகுதி அளவீடுகளைத் தருகிறது.
உங்கள் ஃபிட்னஸ் டிராக்கரிலிருந்து துல்லியமான இதயத் துடிப்பு அளவீடுகளை எவ்வாறு பெறுவது?
நம்பகமான ஃபிட்னஸ் டிராக்கரைத் தேர்ந்தெடுங்கள். கார்மின் ஃபிட்னஸ் டிராக்கர்கள் சிறந்த துல்லியத்தைக் காட்டுகின்றன. ஒவ்வொரு காலையிலும் உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பை அளவிடுங்கள். இதயத் துடிப்பு அளவீடுகள் உங்கள் பயிற்சிக்கு வழிகாட்டும். உங்கள் டிராக்கர் ஒரு பயிற்சியாளராக மாறும். இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பது, உங்கள் தினசரி செயல்பாடுகளைக் கண்காணிப்பதை மேம்படுத்துகிறது.
உங்கள் அடி எண்ணிக்கையை விட இதயத் துடிப்பு ஏன் அதிக முக்கியத்துவம் பெறுகிறது?
10,000 அடிகள் என்ற இலக்கு 1960-களின் ஒரு சந்தைப்படுத்தல் பிரச்சாரத்திலிருந்து உருவானது. உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் உண்மையான முயற்சியை வெளிப்படுத்துகிறது. அடிகளின் எண்ணிக்கை இயக்கத்தை அளவிடுகிறது. இதயத் துடிப்பு தீவிரத்தை அளவிடுகிறது. தினசரி இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிப்பது, உங்கள் உடல் செயல்பாட்டை உண்மையான முன்னேற்றமாக மாற்றுகிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பு உங்கள் பயிற்சிக்கு வழிகாட்டுகிறது. அடிகளின் எண்ணிக்கையை மட்டும் கண்காணிப்பது போதாது.
ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு என்றால் என்ன, அது ஏன் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது?
நீங்கள் ஓய்வாக இருக்கும்போது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை உங்கள் ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு காட்டுகிறது. குறைந்த ஓய்வு நேர இதயத் துடிப்பு பெரும்பாலும் சிறந்த உடற்தகுதியைக் குறிக்கிறது. ஒவ்வொரு காலையிலும் அதை அளவிடுங்கள். இதயத் துடிப்பு அளவீடுகள் உங்கள் தினசரி உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஒரு அடிப்படை அளவை வழங்குகின்றன. உங்கள் இதயத் துடிப்பு அளவீடுகளைக் கண்காணிப்பது முக்கியமானது.
